¿Agotamiento corporal? Redúcelo con ergonomía

Pasamos gran parte de nuestros días frente a un computador, sentados durante horas y, muchas veces, en una postura que dista mucho de ser la ideal. ¿El resultado? Dolores, molestias y un cansancio que no se va ni con una buena noche de sueño. Si te suena familiar, puede que estés trabajando en un entorno de oficina poco ergonómico… y eso le está pasando la cuenta a tu cuerpo.

¿Qué es el agotamiento corporal?

El agotamiento corporal va más allá del cansancio mental o la fatiga por exceso de trabajo. Se manifiesta físicamente: dolor en la espalda baja, rigidez en el cuello, tensión en los hombros, sensación de piernas pesadas o incluso hormigueos en manos y muñecas. Es el cuerpo diciendo “basta”, pidiendo un entorno de trabajo que lo acompañe y no lo castigue.

¿Cómo influye un entorno no ergonómico?

Cuando tu silla no tiene un buen soporte lumbar, la pantalla está mal ubicada, o tu escritorio está a una altura incorrecta, tu cuerpo empieza a compensar. Se encorva, gira más de la cuenta, se estira donde no debe o se queda rígido por mucho tiempo. Todo eso genera tensión muscular constante y, con el tiempo, un agotamiento acumulado que afecta tu productividad y tu calidad de vida.

Principales señales de alerta:

-Dolor recurrente de cuello, hombros y espalda.

-Fatiga muscular al final del día.

-Sensación de incomodidad al estar sentado por mucho tiempo.

-Problemas para concentrarte debido al malestar físico.

-Necesidad constante de moverte o cambiar de posición.

¿Qué se puede hacer?

La buena noticia es que este agotamiento se puede prevenir (¡y también revertir!) con algunas mejoras clave:

-Silla ergonómica: con soporte lumbar ajustable, buena profundidad del asiento y apoyabrazos regulables.

-Escritorio a la altura adecuada: que permita mantener los codos en ángulo recto.

-Escritorios eléctricos de altura ajustable: ideales para alternar entre trabajar sentado y de pie durante el día, ayudando a mejorar la postura, activar la circulación y reducir el cansancio corporal.

-Pantalla a la altura de los ojos: para evitar forzar el cuello hacia abajo o hacia arriba.

-Pausas activas: moverse cada 45-60 minutos para activar la circulación.

En resumen:

Trabajar en un entorno de oficina no ergonómico no solo te hace sentir incómodo: te agota, te desgasta y te puede llevar a problemas físicos más serios. Invertir en ergonomía no es un lujo, es una necesidad para cuidar tu salud y tu bienestar a largo plazo.

En Ergonomics.cl, tenemos variedad de alternativas para transformar tu espacio de trabajo en un aliado de tu salud. Porque un cuerpo que trabaja cómodo, trabaja mejor.

¿Molestias en los hombros? 

Conoce nuestras recomendaciones ergonómicas

Las molestias en los hombros son comunes, especialmente para quienes pasan muchas horas sentados frente a una computadora o realizando tareas repetitivas. Estas molestias pueden afectar la calidad de vida, disminuir la productividad y causar dolores crónicos si no se tratan adecuadamente. Aquí te dejamos algunos consejos ergonómicos clave para prevenir y aliviar las molestias en los hombros.

1. Ajusta tu silla y escritorio

La altura de tu silla y escritorio es fundamental. Asegúrate de que tu silla esté a la altura adecuada para que tus hombros se mantengan relajados. Tus codos deben formar un ángulo de 90 grados cuando usas el teclado y el mouse, evitando que los hombros se eleven o se tensen.

2. Mantén una buena postura

Una postura correcta es clave para evitar el dolor en los hombros. Si te sientas encorvado o te inclinas hacia adelante, los hombros tienden a estar tensos. Siéntate erguido con los pies planos en el suelo y la espalda recta, asegurándote de que tus hombros estén relajados y alineados con tu columna.

3. Usa un soporte para los brazos

Un soporte adecuado para los brazos, como reposabrazos ajustables, puede ayudar a mantener los hombros relajados. Cuando trabajes, asegúrate de que tus brazos estén en una posición cómoda, sin forzar los hombros hacia arriba o hacia adelante.

4. Realiza pausas activas

Es importante no permanecer estático durante largas horas. Levántate y haz estiramientos o camina un poco para aliviar la tensión acumulada en los hombros. Esto no solo ayuda a prevenir el dolor, sino que también mejora la circulación y reduce el riesgo de otras afecciones musculoesqueléticas.

5. Realiza estiramientos específicos

Haz estiramientos para los hombros durante el día. Incluye movimientos suaves para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Ejercicios como levantar los brazos por encima de la cabeza, girar los hombros hacia atrás o estirar los músculos del cuello pueden ayudar a aliviar la tensión.

6. Mantén tu estación de trabajo organizada

Evita estirarte o encorvarte para alcanzar objetos. Ten todo a la mano y en una posición que no te haga forzar la postura. Esto reducirá la tensión en los hombros y evitará el esfuerzo innecesario.

7. Revisa la altura de tu monitor

La pantalla de tu computadora debe estar a la altura de tus ojos para evitar forzar el cuello y los hombros. Si tienes que mirar hacia abajo o hacia arriba constantemente, tus hombros estarán más tensos, lo que puede llevar a dolor y molestias.

Conclusión

Las molestias en los hombros pueden ser prevenidas con algunos ajustes ergonómicos en tu espacio de trabajo y hábitos saludables. Si sigues estos consejos, podrás mantener una postura correcta, reducir la tensión y mejorar tu bienestar general.

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Pasar largas horas en una posición incómoda afecta más de lo que imaginas. 😖 Desde dolores musculares hasta problemas de salud más serios, todo comienza con la postura. Pero, ¿sabías que con pequeños ajustes en tu entorno de trabajo puedes evitar estos inconvenientes y mejorar tu bienestar?

La solución está en tus manos. Potencia tu salud adoptando hábitos ergonómicos y transforma tu espacio de trabajo en un aliado para tu salud. 

¿Por qué la postura importa tanto?

La postura incorrecta, que comúnmente experimentamos al estar sentados frente a un escritorio durante horas, no solo genera molestias inmediatas, sino que con el tiempo puede desencadenar dolores crónicos y otros problemas de salud. Las tensiones musculares, los dolores de cuello, espalda y muñecas, y la fatiga visual, son solo algunos de los efectos más comunes de no tener en cuenta la ergonomía.

Esto sucede porque, al no alinear correctamente nuestro cuerpo con el mobiliario y las herramientas de trabajo, forzamos a nuestros músculos y articulaciones a trabajar en posiciones inadecuadas. El resultado es un sobreesfuerzo que, si no se corrige a tiempo, puede llevar a afecciones como el síndrome del túnel carpiano, ciática o incluso trastornos musculoesqueléticos a largo plazo.

¿Cómo implementar la ergonomía en tu día a día?

1. Ajusta la altura de tu silla y escritorio: 

Una postura adecuada comienza desde el suelo. Asegúrate de que tus pies toquen el suelo completamente o estén apoyados sobre un reposapiés. Mantén las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente por debajo.

Ángulo de la rodilla: Las piernas deben formar un ángulo de 90° a 110° en la articulación de la rodilla, lo que permite una circulación adecuada y reduce la presión sobre la parte baja de la espalda.

Alineación de la muñeca: Cuando uses el teclado o el ratón, asegúrate de que tus muñecas estén en una posición neutra, sin flexionar ni extender las muñecas excesivamente. Un ángulo de 0° a 15° en las muñecas es ideal.

2. Coloca la pantalla a la altura de tus ojos: 

Es crucial que la pantalla del monitor esté a la altura de tus ojos. Si tu monitor está demasiado bajo o alto, tendrás que inclinarte hacia adelante o mirar hacia arriba, lo que genera tensión en el cuello y la espalda.

Ángulo de visión: El ángulo de visión debe ser horizontal o ligeramente hacia abajo (aproximadamente 20° a 30°) para evitar sobrecargar los músculos del cuello.

Distancia adecuada: La distancia entre tus ojos y la pantalla debe ser de aproximadamente 50 a 70 cm (alrededor de un brazo de distancia), para reducir el esfuerzo visual.

3. Realiza pausas activas: 

Pasar horas sentado puede generar rigidez y tensión muscular. Para evitarlo, es fundamental que realices pausas activas cada 30-60 minutos.

Estiramientos y movimiento: Levántate, camina, haz estiramientos simples y mueve las articulaciones para relajar los músculos y mejorar la circulación.

Mini pausas: No es necesario que las pausas sean largas, pero sí frecuentes. Estiramientos de 5 a 10 minutos cada hora pueden prevenir la fatiga y la rigidez muscular.

4. Opta por mobiliario ergonómico: 

Los escritorios ajustables, las sillas ergonómicas y otros accesorios son elementos esenciales para crear un espacio de trabajo cómodo y saludable.

Silla ergonómica: Asegúrate de que la silla tenga soporte lumbar ajustable para mantener la curva natural de la parte baja de la espalda. La altura del respaldo debe ser tal que soporte completamente la espalda, desde la parte baja hasta la zona media.

Escritorio ajustable: Los escritorios que permiten ajustar la altura de trabajo te permiten alternar entre estar sentado y de pie, lo que ayuda a reducir la presión sobre la columna y mejorar la circulación.

Reposapiés: Si tu silla no tiene una altura ajustable, un reposapiés puede ayudar a que tus pies se mantengan apoyados y tus rodillas en un ángulo adecuado.

Un cambio que vale la pena

Si bien adoptar una postura ergonómica puede parecer un esfuerzo inicial, los beneficios a largo plazo son enormes. Es sin duda, una inversión para tu bienestar a corto y largo plazo.

En ergonomics.cl tenemos todo lo que necesitas para empezar a transformar tu oficina en un espacio ergonómico y saludable.