¿Molestias en los hombros? 

Conoce nuestras recomendaciones ergonómicas

Las molestias en los hombros son comunes, especialmente para quienes pasan muchas horas sentados frente a una computadora o realizando tareas repetitivas. Estas molestias pueden afectar la calidad de vida, disminuir la productividad y causar dolores crónicos si no se tratan adecuadamente. Aquí te dejamos algunos consejos ergonómicos clave para prevenir y aliviar las molestias en los hombros.

1. Ajusta tu silla y escritorio

La altura de tu silla y escritorio es fundamental. Asegúrate de que tu silla esté a la altura adecuada para que tus hombros se mantengan relajados. Tus codos deben formar un ángulo de 90 grados cuando usas el teclado y el mouse, evitando que los hombros se eleven o se tensen.

2. Mantén una buena postura

Una postura correcta es clave para evitar el dolor en los hombros. Si te sientas encorvado o te inclinas hacia adelante, los hombros tienden a estar tensos. Siéntate erguido con los pies planos en el suelo y la espalda recta, asegurándote de que tus hombros estén relajados y alineados con tu columna.

3. Usa un soporte para los brazos

Un soporte adecuado para los brazos, como reposabrazos ajustables, puede ayudar a mantener los hombros relajados. Cuando trabajes, asegúrate de que tus brazos estén en una posición cómoda, sin forzar los hombros hacia arriba o hacia adelante.

4. Realiza pausas activas

Es importante no permanecer estático durante largas horas. Levántate y haz estiramientos o camina un poco para aliviar la tensión acumulada en los hombros. Esto no solo ayuda a prevenir el dolor, sino que también mejora la circulación y reduce el riesgo de otras afecciones musculoesqueléticas.

5. Realiza estiramientos específicos

Haz estiramientos para los hombros durante el día. Incluye movimientos suaves para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Ejercicios como levantar los brazos por encima de la cabeza, girar los hombros hacia atrás o estirar los músculos del cuello pueden ayudar a aliviar la tensión.

6. Mantén tu estación de trabajo organizada

Evita estirarte o encorvarte para alcanzar objetos. Ten todo a la mano y en una posición que no te haga forzar la postura. Esto reducirá la tensión en los hombros y evitará el esfuerzo innecesario.

7. Revisa la altura de tu monitor

La pantalla de tu computadora debe estar a la altura de tus ojos para evitar forzar el cuello y los hombros. Si tienes que mirar hacia abajo o hacia arriba constantemente, tus hombros estarán más tensos, lo que puede llevar a dolor y molestias.

Conclusión

Las molestias en los hombros pueden ser prevenidas con algunos ajustes ergonómicos en tu espacio de trabajo y hábitos saludables. Si sigues estos consejos, podrás mantener una postura correcta, reducir la tensión y mejorar tu bienestar general.

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Pasar largas horas en una posición incómoda afecta más de lo que imaginas. 😖 Desde dolores musculares hasta problemas de salud más serios, todo comienza con la postura. Pero, ¿sabías que con pequeños ajustes en tu entorno de trabajo puedes evitar estos inconvenientes y mejorar tu bienestar?

La solución está en tus manos. Potencia tu salud adoptando hábitos ergonómicos y transforma tu espacio de trabajo en un aliado para tu salud. 

¿Por qué la postura importa tanto?

La postura incorrecta, que comúnmente experimentamos al estar sentados frente a un escritorio durante horas, no solo genera molestias inmediatas, sino que con el tiempo puede desencadenar dolores crónicos y otros problemas de salud. Las tensiones musculares, los dolores de cuello, espalda y muñecas, y la fatiga visual, son solo algunos de los efectos más comunes de no tener en cuenta la ergonomía.

Esto sucede porque, al no alinear correctamente nuestro cuerpo con el mobiliario y las herramientas de trabajo, forzamos a nuestros músculos y articulaciones a trabajar en posiciones inadecuadas. El resultado es un sobreesfuerzo que, si no se corrige a tiempo, puede llevar a afecciones como el síndrome del túnel carpiano, ciática o incluso trastornos musculoesqueléticos a largo plazo.

¿Cómo implementar la ergonomía en tu día a día?

1. Ajusta la altura de tu silla y escritorio: 

Una postura adecuada comienza desde el suelo. Asegúrate de que tus pies toquen el suelo completamente o estén apoyados sobre un reposapiés. Mantén las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente por debajo.

Ángulo de la rodilla: Las piernas deben formar un ángulo de 90° a 110° en la articulación de la rodilla, lo que permite una circulación adecuada y reduce la presión sobre la parte baja de la espalda.

Alineación de la muñeca: Cuando uses el teclado o el ratón, asegúrate de que tus muñecas estén en una posición neutra, sin flexionar ni extender las muñecas excesivamente. Un ángulo de 0° a 15° en las muñecas es ideal.

2. Coloca la pantalla a la altura de tus ojos: 

Es crucial que la pantalla del monitor esté a la altura de tus ojos. Si tu monitor está demasiado bajo o alto, tendrás que inclinarte hacia adelante o mirar hacia arriba, lo que genera tensión en el cuello y la espalda.

Ángulo de visión: El ángulo de visión debe ser horizontal o ligeramente hacia abajo (aproximadamente 20° a 30°) para evitar sobrecargar los músculos del cuello.

Distancia adecuada: La distancia entre tus ojos y la pantalla debe ser de aproximadamente 50 a 70 cm (alrededor de un brazo de distancia), para reducir el esfuerzo visual.

3. Realiza pausas activas: 

Pasar horas sentado puede generar rigidez y tensión muscular. Para evitarlo, es fundamental que realices pausas activas cada 30-60 minutos.

Estiramientos y movimiento: Levántate, camina, haz estiramientos simples y mueve las articulaciones para relajar los músculos y mejorar la circulación.

Mini pausas: No es necesario que las pausas sean largas, pero sí frecuentes. Estiramientos de 5 a 10 minutos cada hora pueden prevenir la fatiga y la rigidez muscular.

4. Opta por mobiliario ergonómico: 

Los escritorios ajustables, las sillas ergonómicas y otros accesorios son elementos esenciales para crear un espacio de trabajo cómodo y saludable.

Silla ergonómica: Asegúrate de que la silla tenga soporte lumbar ajustable para mantener la curva natural de la parte baja de la espalda. La altura del respaldo debe ser tal que soporte completamente la espalda, desde la parte baja hasta la zona media.

Escritorio ajustable: Los escritorios que permiten ajustar la altura de trabajo te permiten alternar entre estar sentado y de pie, lo que ayuda a reducir la presión sobre la columna y mejorar la circulación.

Reposapiés: Si tu silla no tiene una altura ajustable, un reposapiés puede ayudar a que tus pies se mantengan apoyados y tus rodillas en un ángulo adecuado.

Un cambio que vale la pena

Si bien adoptar una postura ergonómica puede parecer un esfuerzo inicial, los beneficios a largo plazo son enormes. Es sin duda, una inversión para tu bienestar a corto y largo plazo.

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Si tu rutina implica que pases largas horas sentado, ya sea trabajando frente a un escritorio o manejando, es probable que hayas experimentado cierta rigidez en tu cuerpo. Pero, ¿sabías que permanecer sentado por períodos prolongados también puede desencadenar lo que se conoce como el síndrome del trasero muerto, o amnesia glútea?

¿Qué es el síndrome del trasero muerto?

Como su nombre lo sugiere, este padecimiento ocurre cuando los músculos de los glúteos "olvidan" su función principal: soportar y estabilizar el cuerpo. Al pasar demasiado tiempo sentado sin moverse, los músculos del glúteo mayor tienden a volverse inactivos, lo que puede afectar la postura, causar dolores en la espalda baja, y reducir el equilibrio general. Aunque es común sentir algo de rigidez después de un largo período de sedentarismo, la amnesia glútea es más seria, ya que puede desencadenar problemas más profundos si no se trata a tiempo.

¿Por qué ocurre?

La inactividad prolongada reduce el flujo sanguíneo a los músculos de los glúteos, lo que hace que pierdan tonicidad y se debiliten. Esta falta de activación puede hacer que otros músculos, como los flexores de la cadera y los músculos lumbares, asuman un papel adicional en el soporte del cuerpo, lo que puede resultar en dolores y molestias a largo plazo.

Consecuencias para la salud

Los doctores advierten que ignorar el síndrome del trasero muerto puede traer consecuencias graves. La falta de activación de los músculos de los glúteos no solo afecta la postura, sino que también puede contribuir al desarrollo de dolor crónico en la espalda, caderas y rodillas. Esto se debe a que el cuerpo comienza a compensar utilizando otros grupos musculares, lo que crea un desbalance que a largo plazo puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿Cómo prevenir la amnesia glútea?

Afortunadamente, existen medidas simples que puedes implementar en tu rutina diaria para evitar este problema. Aquí algunos consejos prácticos:

• Levántate y camina: Realiza pausas frecuentes para ponerte de pie, estirar las piernas y caminar. Intenta hacerlo cada 30 minutos para mantener los músculos activos.
• Ejercicios de activación: Incorpora ejercicios de fortalecimiento de glúteos en tu rutina, como sentadillas, puentes de glúteos y estiramientos de cadera.
• Postura ergonómica: Ajusta tu espacio de trabajo con una silla ergonómica y una estación de trabajo que te permita alternar entre estar sentado y de pie. Mantener una buena postura también ayuda a activar los músculos correctos mientras trabajas.

Conclusión

Aunque puede parecer algo inofensivo al principio, el síndrome del trasero muerto es una afección que no debe ser subestimada. Tomar medidas para moverte más a lo largo del día y fortalecer tus músculos glúteos es clave para prevenir este problema y mejorar tu salud postural en general. En Ergonomics, contamos con productos diseñados para cuidar de tu bienestar mientras trabajas, desde escritorios ajustables hasta MAT antifatiga que te permiten mantener una postura correcta y activa durante largas jornadas. Invertir en ergonomía es invertir en tu salud a largo plazo.